Ce trebuie să știi despre acidul folic?

11 Mar

Suplimentele de acid folic au devenit norma pentru femeile care doresc să conceapă sau sunt însărcinate. În cele mai multe cazuri, medicul ginecolog recomandă suplimentarea cu acid folic începând din momentul în care îl informezi că dorești să rămâi însărcinată. Acest lucru mi s-a întâmplat și mie, de ambele dăți, deși nu mi-a fost niciodată pusă vreo întrebare legată de alimentație și nici nu îmi văzuse încă vreo analiză de sânge. Cum eu sunt întotdeauna în favoarea obținerii mineralelor și vitaminelor din surse naturale în loc de suplimente sintetice (oricând este posibil, căci devine din ce în ce mai dificil cu alimentația zilelor noastre), am considerat că acest subiect merită o discuție mai detaliată.

Ce este acidul folic și ce este folatul?

Folatul, cunoscut și sub denumirea de vitamina B9, este o vitamină solubilă în apă care aparține grupului de vitamine B. Corpul uman nu poate produce folat, prin urmare acesta trebuie obținut din alimentație, ceea ce îl face un nutrient esențial.

Folatul a fost descoperit de Lucy Wills în anii 1920 în timpul cercetărilor sale din India. Rezultatele au fost publicate în 1931, iar "ingredientul secret" a fost numit "factorul Wills" până în 1941, când au reușit să izoleze folatul din spanac.

Acidul folic este forma sintetică a folatului, ceea ce înseamnă că este fabricat și nu apare în mod natural în natură. Acidul folic este folosit ca supliment alimentar, dar și în fortificarea alimentelor, este mai stabil în timpul procesării și al depozitării. Este, de asemenea, un supliment ușor de găsit și accesibil. Între timp, acidul folic a devenit atât de popular încât termenul este acum folosit interschimbabil cu termenul folat. Acest lucru mie mi se pare greșit, iar în acest articol le voi menționa oricum separat, întrucât le voi aborda independent.

Pentru ce avem nevoie de folat?

Folatul este necesar pentru a produce ADN (materialul ereditar al oamenilor) și ARN (un mesager care ajută ADN-ul să transmită informațiile genetice corecte) și pentru a metaboliza aminoacizii necesari diviziunii celulare. De asemenea, folatul joacă un rol decisiv în formarea celulelor roșii (celulele de sânge cele mai comune și mijlocul principal pentru a livra oxigenul către țesuturi) și este implicat în producerea celulelor albe sau leucocite (celulele sistemului imunitar implicate în protejarea organismului împotriva bolilor infecțioase și a invadatorilor străini). Acest nutrient este, prin urmare, important pentru reacțiile imune.

Folatul în timpul sarcinii

La fel ca în cazul majorității mineralelor și vitaminelor, nevoile de folat cresc în timpul sarcinii, iar acest lucru se întâmplă întrucât este un nutrient necesar pentru creșterea și dezvoltarea fătului. Aportul zilnic recomandat crește încă dinainte de sarcină, dacă încerci activ să concepi un copil, fiind de 600 mcg / zi, conform SUA și Canadei, și 400 mcg / zi, conform OMS.

Alimente bogate în folat

Alimentele bogate în folat includ legume cu frunze verzi, salate, avocado, nuci, leguminoase, produse integrale, ouă și alge de înaltă calitate. Folații nu se păstrează pe termen lung în organism, așa că trebuie să consumi frecvent alimente bogate în acest nutrient.

Deficiența de folat

Deficiența izolată de folat este rară, ceea ce înseamnă că de obicei coexistă cu alte deficiențe de nutrienți. Acest lucru se datorează cel mai frecvent unei alimentații neprielnice, excesului de alcool sau tulburărilor de absorbție.

Riscurile deficienței de folat sunt următoarele:

Datorită rolului său în sintetizarea ADN-ului și ARN-ului, o deficiență de folat poate încetini multiplicarea celulară. Acest lucru este valabil în special pentru celulele care se înnoiesc foarte frecvent: celulele roșii și albe, precum și celulele intestinului, ficatului și pielii. Această încetinire poate duce la anemie, tulburări digestive, neurologice și ale membranelor mucoase.
La femeile însărcinate, consecințele deficienței de folat pot afecta, de asemenea, copilul, cauzând anomalii congenitale (defecte de naștere). Unul dintre riscurile comune este apariția anomaliilor în dezvoltarea țesuturilor materne, în special a placentei, care concentrează folatul în circulația fetală. Mecanismul de transport este stabilit în primul trimestru de sarcină, motiv pentru care se recomandă un aport crescut de folat în primele trei luni după concepție. Studiile au sugerat că alcoolul poate afecta transportul folatului prin placenta.
Deficiențele de folat pot duce, de asemenea, la anomalii ale fătului (spina bifida, anencefalie), creșterea întârziată a fătului, un risc crescut de naștere prematură și rezerve scăzute de folat la nou-născuți. De aceea, efectul preventiv al unui aport ridicat de acid folic împotriva defectelor tubului neural este considerat una dintre cele mai importante descoperiri în nutriție.

Prin urmare, din toate aceste motive, medicul tău îți va prescrie suplimente de acid folic începând cu momentul în care îi comunici intenția de a avea un copil.

Folați din alimente sau suplimente de acid folic?

Suplimentele de acid folic sunt (aproape întotdeauna) recomandate femeilor care planifică să aibă un copil sau sunt deja însărcinate. Cu toate acestea, trebuie să recunosc că acest aspect m-a intrigat, deoarece eu sunt întotdeauna în favoarea obținerii mineralelor și vitaminelor din surse naturale în loc de suplimente sau concentrate. Am mare încredere că organismele noastre sunt capabile să-și facă treaba corespunzător dacă le lăsăm și avem grijă să le hrănim corespunzător. Dar există (multe) cazuri în care ajungem să punem corpul nostru în dificultate în îndeplinirea sarcinilor sale, conștient sau nu. Așa că am început să studiez numeroase lucrări de cercetare pentru a înțelege diferența dintre folat și acid folic și pentru a lua o decizie informată pentru mine. Iată un rezumat al informațiilor pe care le-am adunat:

Conținutul natural de folat scade în timpul procesării alimentelor

Folații naturali din alimente sunt compuși destul de instabili, ei există sub formă de poliglutamați și trebuie să fie convertiți în monoglutamați de reductaza folică (o enzimă) în mucoasa jejunului (segmentul mijlociu al intestinului subțire) pentru a fi absorbiți. Deși cercetarea privind pierderile de folați în timpul procesării alimentelor este limitată în comparație cu alte vitamine, pare că pierderile totuși se întâmplă. În legume, până la 40% din folați pot fi distruși prin gătire, iar pierderi extinse de folat au fost raportate în legumele fierte. În cereale, până la 70% din folați pot fi distruși prin măcinare și coacere. Folații de origine animală (de exemplu, carne de vită) s-au dovedit a fi stabili la gătire, chiar și pentru perioade îndelungate. Dar toate aceste lucruri nu sunt teritorii extrem de clare, deoarece metodele de evaluare a folaților în alimente tind să fie inconsecvente. Așadar, rețineți că biodisponibilitatea folaților variază între 40 și 70%.

Prea mult acid folic poate ascunde semnele anemiei

Unul dintre riscurile cel mai des menționate ale unui exces de acid folic este că poate ascunde semnele anemiei, mai precis poate ascunde lipsa de vitamina B12. Acest lucru ar putea permite unei deficiențe de B12 să progreseze până la punctul de a provoca confuzie, demență sau leziuni severe ale sistemului nervos. Cu excepția cazului în care consumați alimente fortificate cu acid folic și luați suplimente în același timp, există puține șanse să vă aflați în această situație.

5-MTHF sau varianta activă a folatului

Acidul folic (varianta sintetică) este convertit de către organism în folat. Aceasta este versiunea scurtă a poveștii, dar nu este și versiunea completă. Forma metabolică activă și utilizabilă a folatului este de fapt quatrefolic sau 5-MTHF.

Folatul trebuie să fie metabolizat pentru a intra în ciclul folatului, deoarece folatul alimentar trebuie convertit în 5-MTHF. Cu toate acestea, unele persoane pot fi afectate de polimorfisme sau mutații genetice MTHFR, ceea ce face dificil pentru organismul lor să creeze suficient 5-MTHF din surse alimentare. Acest lucru poate duce la o deficiență de 5-MTHF, chiar și atunci când se consumă suficient folat din alimente. Deficiența de 5-MTHF poate apărea și din cauza unor medicamente care inhibă metabolismul folatului, disfuncții hepatice sau tulburări gastrointestinale, cum ar fi boala inflamatorie intestinală (IBS).

Metabolizarea acidului folic în 5-MTHF pare a fi un proces lent, necesitând asistența a două enzime, ale căror nume sunt foarte complicate, așa că voi menționa doar abrevierile lor: MTHFR și DHFR. Am discutat deja despre problemele care pot apărea în ceea ce privește MTHFR mai sus. Cealaltă enzimă, DHFR, este capabilă să facă față doar la 200 mcg (μg) de acid folic odată. Prin urmare, consumul de cantități mari în excesul acestei cantități poate duce la acid folic nefolosit, care rămâne în organism.

Concluzii și sfaturi practice

Recomand ca toată lumea, bărbat sau femeie, să aibă o alimentație echilibrată, bogată în folat natural provenit din alimente. Când vorbesc despre folat din alimente, nu mă refer la alimente îmbogățite cu acid folic, precum făină albă fortificată, paste, orez, cereale, etc. Acestea sunt alimente sau produse puternic procesate, iar eu nu le-aș include într-un plan nutritiv de alimentație.
Folatul este prezent într-o gamă largă de alimente care, din fericire, acoperă toate anotimpurile. Dacă te consideri o persoană sănătoasă și nu ai probleme cu metabolismul, suplimentele nu sunt necesare; asigură-te doar că incluzi aceste alimente în alimentația ta în mod regulat și constant - ideal zilnic.
Indiferent dacă alimentația ta este omnivoră, vegetariană sau vegană, încearcă să gătești la abur în loc să fierbi legumele verzi, deoarece acest lucru poate dubla conținutul de folat. Folații sunt bine reținuți în cartofi în timpul fierberii, deci chiar dacă au prins o reputație proastă din pricina altor aspecte, cartofii pot face parte dintr-o alimentație echilibrată fără probleme.

În perioadele de concepție, sarcină sau alăptare, nivelul crescut recomandat de folat poate fi dificil de atins pentru unele femei doar prin intermediul alimentației, cu o frecvență zilnică. Deși acordarea unei atenții sporite stilului de viață și adoptarea de obiceiuri mai sănătoase atunci când planifici să ai un copil sunt de o importanță deosebită, în perioada dinainte de concepție și cel puțin în primul trimestru de sarcină, se recomandă suplimentarea cu folat.
Suplimentele care conțin forma biologic activă 5-Metilfolat* sunt o alternativă mai eficientă la suplimentele de acid folic, dar și mai costisitoare. De asemenea, interacționează cu mai puține medicamente decât acidul folic.
Discută deschis și pe larg cu medicul tău în ceea ce privește suplimentarea înainte și în timpul sarcinii. Asigură-te că înțelegi beneficiile, dar fii conștientă și de eventualele riscuri. Informează-te și ia decizia cu care te simți cel mai confortabil.

Pentru a încheia acest articol lung, iată o rețetă simplu de încropit care acoperă aproximativ 400 mg din necesarul tău de folat: 100g de salată verde sau orice altă legumă cu frunze, sparanghel (patru tulpini), 20g de germeni de năut, o mână de mazăre crudă și doi morcovi rași. Și un dressing după preferințe, eu l-aș face cu un ulei de măsline extra virgin, pastă de tahină și zeamă de lămâie.

*Asigură-te că eticheta specifică L-Metilfolat, Metafolin sau Quartrefolic.