Hrană pentru sănătate hormonală

Când vine vorba despre femei, sănătatea adevărată nu poate fi atinsă fără a avea grijă de echilibrul nostru hormonal. Atunci când alimentația și stilul de viață sprijină hormonii, aceștia îți vor mulțumi și te vor sprijini și ei la rândul lor.

Se vorbește mult despre echilibrul hormonal, dar ce înseamnă, de fapt, dezechilibrul hormonal? Un dezechilibru apare atunci când ai prea mult sau prea puțin din unul sau mai mulți hormoni și se poate referi la principalele hormoni sexuali feminini precum estrogenul și progesteronul, dar și la insulină, leptină, tiroidă, cortizol, testosteron.

Unele semne ale dezechilibrului hormonal includ cicluri menstruale neregulate, perioade menstruale dureroase și abundente, infertilitate, creștere persistentă în greutate, cădere a părului, acnee, transpirații nocturne.

Dacă ai citit despre nutriție pentru sănătatea hormonală până acum, probabil ai descoperit deja ce să nu mănânci - alimentele ultra-procesate, bogate în zahăr, sare și grăsimi nesănătoase. Însă, când vine vorba despre ce să includem în alimentația noastră, există multe informații contradictorii. Și să fiu sinceră - nu există un răspuns corect pentru toată lumea, pentru că singură abordare nu se potrivește tuturor când vine vorba de nutriție. Dar există unele alimente pe care hormonii noștri le preferă în mod deosebit, așa că haide să le explorăm.

Însă, înainte de a vorbi despre alimentele specifice care pot susține sănătatea hormonală, îți povestesc, pe scurt, ce rol are fiecare dintre cei trei macronutrienți.

Grăsimile sunt macronutrienți de care organismul are nevoie pentru energie, creșterea celulelor și funcționarea hormonilor.

Grăsimile sănătoase sunt deosebit de importante pentru sănătatea hormonală. Ele îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, reduc inflamația și susțin ciclurile menstruale și fertilitatea sănătoase. În plus, grăsimea încetinește creșterea bruscă a zahărului din sânge, care poate duce la multe simptome neplăcute. Nu în ultimul rând, grăsimile sănătoase ajută organismul să absoarbă anumiți micronutrienți din alimente, cum ar fi vitaminele solubile A, D, E, K.

De o importanță deosebită sunt acizii grași omega-3, pe care îî găsești în peștele gras și anumite nuci și semințe. Cele trei forme principale de acizi grași omega-3 (acid alfa-linolenic sau ALA, acid eicosapentaenoic sau EPA și acid docosahexaenoic sau DHA) sunt esențiale pentru sănătatea femeilor, în principal pentru că ajută la reglarea nivelurilor hormonale, reduc inflamația și susțin creșterea și dezvoltarea sănătoasă a copilului în timpul sarcinii.

Grăsimea este și macronutrientul cel mai dens în calorii, iar acesta nu trebuie să fie un lucru de care să te temi, ci un aspect important căci asta te va menține sătulă!

Nu te teme să integrezi grăsimi sănătoase în alimentația ta în fiecare zi.

Proteinele sunt un element cheie pentru hormonii feminini și, sincer, pentru aproape fiecare altă funcție a organismului.

Organismul are nevoie de proteină pentru a construi și menține structura și funcția celulelor, țesuturilor, organelor, mușchilor, oaselor, cartilajului, pielii, părului și unghiilor. Proteina este, de asemenea, necesară pentru a forma anticorpi, enzime, hormoni, țesut muscular, colagen, ADN și multe altele.

Proteina joacă, de asemenea, un rol esențial în reglarea ciclurilor menstruale, ajută ficatul să detoxifice hormonii în exces și contribuie la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.

Când vine vorba de câtă proteină să consumi zilnic, majoritatea femeilor sunt sub aportul zilnic recomandat. Și, cu toată sinceritatea, nu am un număr specific special pentru tine să-ți împărtașesc, deoarece acest număr va varia în funcție de factori precum vârsta, sexul, compoziția corporală, nivelul de activitate, starea generală de sănătate și alimentele pe care le consumi (este diferit pentru vegani, de exemplu).

Pentru majoritatea adulților sănătoși, aportul zilnic recomandat este de aproximativ 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală, dar muți experți în nutriția feminină sunt de acord că această recomandare este prea mică, deci privește această recomandare ca pe un minim. Este important să reții că necesitățile tale cresc în timpul sarcinii și postpartum.

Carbohidrații sunt esențiali pentru sănătatea feminină, dar majoritatea femeilor consumă prea mulți. Nu toți carbohidrații sunt la fel.

Alimentele ancestrale nu numai că sunt mai scăzute în carbohidrați, ci sunt și mai bogate în vitamine, minerale, fibre, grăsimi sănătoase și proteine în comparație cu alimentele moderne.

Este important de știut, totuși, că femeile sunt mai sensibile la perioadele de restricție de carbohidrați (cum ar fi în cazul dietelor keto), așa că ideea nu este să îi elimini complet din alimentația ta, ci să încerci să consumi mai mulți carbohidrați complecși care vin cu fibre și nutrienți esențiali. Și, ori de câte ori este posibil, încearcă să echilibrezi carbohidrații consumându-i împreună cu alimente care conțin grăsimi și/sau proteine pentru a atenua creșterea și scăderea bruscă a nivelurilor de zahăr din sânge.

Ce alimente ar trebui să consumi?

Când vine vorba de proteină, sursele animale sunt considerate superioare, dar nu-mi place să folosesc această sintagmă. Toate alimentele integrale au beneficii, iar o abordare echilibrată funcționează pentru un echilibru hormonal optim. Mănâncă carne și pui, ideal provenite de la animale hrănite cu iarbă, ouă, proteine de origine vegetală (legume, pseudo-cereale și nuci și semințe) și pește gras. În funcție de preferințele sau restricțiile alimentare, va trebui să ai mai multă grijă că incluzi suficientă proteină în alimentația ta - mai ales în cazul unei alimentațiii vegane.

Peștele gras este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și îți recomand să consumi cel puțin 2 porții pe săptămână. Alte grăsimi sănătoase de inclus sunt măslinele și uleiul de măsline extra-virgin, avocado, untul și ghee-ul provenite în mod ideal de la animale hrănite cu iarbă, nucile și semințele.

Când vine vorba de carbohidrații complecși, încearcă să urmărești varietatea. Nu înseamnă neapărat că trebuie să mănânci diferit în fiecare zi (acest lucru duce cel mai adesea la risipa de alimente), dar încearcă să variezi legumele pe care le consumi măcar săptămânal. Prioritizează legumele rădăcinoase precum sfecla, morcovii, păstârnacul, cartofii dulci, dovleacul și legumele fără amidon precum sparanghelul, ardeiul gras, varza, conopida, țelina, vinetele, feniculul, fasolea verde, prazul, ciupercile, etc.

Împrietenește-te cu frunzele verzi și încorporează-le în mesele tale sau gustările tale (hello, peste; hello, smoothie) zilnic. Încearcă să te împrietenești și cu pseudo-cereale în mesele tale, cum ar fi quinoa, amaranth și hrișcă, și cereale integrale fără gluten, fasole și linte de toate felurile.

Echilibrează-ți mesele pentru a asigura niveluri constante de zahăr în sânge (sau glicemie, mai pe scurt). Acest lucru înseamnă că îți recomand ca mesele și gustările tale ar trebui să includă cel puțin o sursă de proteină și/sau grăsimi sănătoase. 

Dacă momentan ești departe de a mânca mese echilibrate, începe cu prima masă a zilei. Gândește-te la toate tipurile de rețete cu ouă, avocado, legume și hummus, budincă de chia, iaurt/quark natural, gras și organic, sau un iaurt de nucă/cocos cu fructe de pădure și nuci preferate, smoothie-uri verzi cu multe grăsimi și proteină.

Sănătatea hormonală nu este influențată doar de nutriție. Substanțele chimice găsite în cosmetice, detergenți și produse de curățare sunt perturbatoare endocrine și îți recomand să alegi alternative mai prietenoase și/sau să reduci consumul lor. Uleiul de nucă de cocos nu este doar bun pentru gătit, ci poate funcționa excelent și pe post de cremă hidratantă, deodorant și este foarte bun pentru tehnica “oil pulling”. Ca sursă de inspirație, aici poți găsi o mulțime de rețete DIY pentru îngrijirea pielii.

De asemenea, ți-am pregătit un ghid gratuit cu 7 zile de mese cu echilibru care să îți servească drept inspirație în hrănirea corpului tău.

Calitatea somnului tău, nivelurile de stres și mișcarea sunt celelalte piese lipsă ale puzzle-ului când vine vorba de sănătatea hormonală - ele sunt toate interconectate și se influențează reciproc.

Dacă ai nevoie de ajutor pentru a-ți (re)găsi echilibrul, sunt aici.